你有過身體因為時差而受到影響的感覺嗎? 經過長途飛行旅程後,到達旅遊目的地充滿期待的興奮心情,同時臉上卻是疲憊不堪的倦容,這時的你巴不得趕快去酒店Check in然後倒頭大睡,來彌補因為睡眠補足所帶來的疲憊。

時差兩個小時內比較沒什麼影響,就跟在自己國家早點睡或晚點睡差不多。可是一旦當你坐飛機飛往與自己國家相差兩個小時以上的國家,那麼時差就會隨著距離而有越來越大的影響,尤其是你從自己國家往地球的東邊飛這種情況特別明顯。

日夜顛倒會嚴重影響你身體的生理時鐘,你跨過的的時區越多,對身體的影響就越大。這一切看似都是如此的正常,但事實上你可以通過一些方法來減輕疲倦的感覺。

接下來的內容,我將與你分享10個克服時差的好方法,幫助你在長途飛行能減緩時差的不適感。

出發前在家準備

如果你常出國旅遊需要長途飛行,那麼應該先在家裡調整睡眠時間,通常往東邊飛的時差感會比往西邊飛要來得更嚴重。

這是因為向西飛行是逐漸變得比原來時間慢幾個小時,身體會認為這一天的時間變長了。

而往東走則是逐漸時間變快幾個小時,身體會認為時間被壓縮變得更短一樣,這原因主要與身體對太陽日照的感受有關。

因此,最好的調整計劃是在出發前一週開始調整身理時鐘。

當你向東飛行時,試著比平常早幾個小時睡覺;相反如果你要向西飛行,則應該要晚幾個小時睡覺。

此外,你應該盡可能訂早上抵達的機票,因為你需要保持清醒來熟悉旅館附近的環境,待一切都確定後晚上在上床休息。

出發前在家準備

將手錶和手機設為新時區的時間

建議在上飛機前調整你的手錶,讓你能夠隨時掌握目前位置與目的地的時差關係,這樣你在飛機上可以精準掌握當地時間,能夠在正確的時間點睡覺。

在飛機上舒服的睡覺

當你想在飛機上補眠時,你可以事先穿比較寬鬆舒適的衣服,戴上抗躁耳機和穿易於穿脫的鞋子(長途飛行腳會腫腫的,脫掉鞋子會比較舒服)。

如果你在出發前一晚不小心睡不著覺,你會感到比較疲累,在飛機上比較好睡,也有助於加快調整時差。

你應該盡可能在計畫好的時間點入睡,在時間還沒到之前試著看電影和聽音樂,讓自己保持清醒不要太早睡著。

飛機上吃對食物

你有沒有想過食物會影響你調整時差?而這絕對是真的!

富含碳水化合物的食物會讓你吃完之後感到疲憊想睡覺,米飯、馬鈴薯、義大利麵和漢堡都會讓你吃完之後想睡覺,當你向東飛行時吃碳水化合物對調整時差有幫助。

但如果你要向西飛行,那麼你應該選擇富含蛋白質的食物來幫助你保持清醒,肉類、魚或雞蛋都是很好的蛋白質食物,你的身體可以吸收這些蛋白質讓你保持清醒。

飛機上吃對食物

多喝水,不要喝酒或喝咖啡

飛機內的空氣非常乾燥,仔細觀察你會發現你的皮膚缺水,因此每隔一段時間你都應該補充水分,以保持你的身體健康不缺水。

有些乘客可能會想點杯葡萄酒來幫助入睡,但酒的效果通常只是短暫的,喝酒實際上會使你脫更多水,反而讓你調整身理時鐘的情況變糟。

此外,也不要在飛機上喝咖啡或喝茶,因為咖啡因會讓你睡不著覺,水和果汁才是你最好的朋友!

隨身攜帶保溫瓶,在過完安檢後找飲水機裝滿水,這樣你在飛機上就不用一直跟空姐討水喝,也能確保自己在飛行時也能像平常一樣喝足夠的水。

計劃轉機在中途停留

如果你有足夠的時間且旅遊預算允許的情況下,在飛行途中的國家停留,可能是轉機或是打算安排在這邊進城購物或參觀都可以。

例如你打算從亞洲出發前往英國旅遊,你可以在阿聯酋阿布達比機場稍作停留,接著再繼續你的飛行旅程。而這樣的短暫停留不需要超過三天,就可以有幫助身體逐漸適應時差的效果,類似階梯式的慢慢調整,而不是一口氣直接衝到終點。

因此當你準備前往很遙遠的國家旅遊時,你可以花些時間來搜尋有轉機一次的航班,雖然大多數的旅客都喜歡直達航班,但如果你並不趕時間,其實坐飛機一口氣飛十幾個小時是一件很累的事情。

你可以透過Skyscanner來查詢理想轉機地點的航班,如果想找到便宜的機票可以參考廉價航班機票搜尋終極指南

計劃轉機在中途停留

減少飛機上環境對你的身理時鐘影響

陽光會抑制身體褪黑激素的產生,而褪黑激素是體內重要的激素,讓你身體感到疲倦容易入睡。

因此當你在飛機上時,白天盡可能打開窗讓身體知道現在是白天,讓你保持意識清醒,不那麼容易想睡著。

相反的晚上可能會讓你難以入睡,可能是來回走動的空姐和旅客,可能是機艙的燈光太亮,或是飛機很吵的引擎聲,總之有許多的原因讓你睡不著,而最主要的原因往往是燈光與聲音。

很多人可能會想吃顆安眠藥來幫助入睡,但安眠藥只能在短時間內起作用,之後藥效一退只會導致身體對時間更加混亂。

你應該嘗試先用物理方法來改變環境幫助你入睡,戴上眼罩、使用耳塞或抗噪耳機,這兩種方法是極度推薦的好方法。

此外,你可以在睡前聽些輕音樂或播客,來幫助自己產生睡意,你可以自己做調整。

個人是使用是Bose QC35 II 無線抗噪耳機,可以有效阻隔飛機引擎的吵雜聲。

減少飛機上環境對你的身理時鐘影響

嘗試吃點褪黑激素

褪黑激素在調整時差上很有幫助,褪黑激素自己大腦本身就會分泌的天然激素,但因為外在環境影響導致身體褪黑激素分泌不夠,這會容易讓你失眠。

你可以透過口服褪黑激素來補充,它可以讓你的身體更快進入睡眠狀態,絕對比吃安眠藥安全且有效。

到達的第一天是最痛苦的時候

在你著路離開機場後,第一天對身體的反應會是強烈的。

特別是到旅館Check-in後,床在這個時候真的超有吸引力,但你必須抵制誘惑不躺下去,白天睡著會讓調整時差的節奏適得其反,只會讓你的身體時鐘變得更加混亂。

你應該第一天讓身體撐住盡可能的不要打瞌睡直到晚上,第一天晚上的睡眠最重要。

白天到達的好處是幫助你的身體適應新環境,例如當地是早晨請跟著吃早餐,跟著當地人正常三餐,你的身體會根據陽光日照、飲食時間和睡覺來判斷現在的狀況,你需要給身體一些時間去適應。

到達的第一天是最痛苦的時候

到目的地前幾天安排輕鬆的行程

在你到達目的地的前幾天,為了讓身體慢慢適應這陌生的環境和時區。

你應該把壓軸行程或需要花費比較多體力的行程往後排,通常我會排第三天才去重要行程,因為前兩天需要讓身體好好休息,保持精神與身體放鬆且愉悅。

假如你是從寒帶國家飛到炎熱國家,身體需要適應的時間會拉長,反之亦然。

如果在旅遊目的地遇到睡不著的問題,可以嘗試在旅館附近稍微慢跑,讓身體疲累些會比較好入睡,當然如果當地晚上治安不好就算了。

結論

雖然有調整身理時鐘的方法,但時差對身體的影響還是不可能完全消失,但以上的十個調整時差技巧,肯定會幫助你把影響降到最低。

到達旅遊目的地後,花兩三天的時間來讓自己適應當地的環境,之後就準備投入新的冒險之旅吧!